砂糖抜きダイエット

砂糖を減らすのは本当に大変

酒さのための食生活改善で、なるべく砂糖を撮らない食事を実践しています。
徐々にやめていったプロセスをご紹介したいと思います。

砂糖の何が悪いのか

砂糖は腸にいるカンジダの餌になります。

カンジダは、酵母カビの一種で、腸、皮膚、膣などの粘膜に常在し、普段は大人しくしています。
しかし、糖質を与えすぎると変化して病原性を発揮し、腸の環境を悪くする腸内細菌が暮らしやすい環境を作ってしまうそうです。

砂糖の取りすぎによって、腸内環境が悪化することが良くないのですね。

血糖値の面で影響がある

疲れた時に甘いものを食べると元気が出ることは、皆さん経験的にわかっていると思います。

これは、一時的に気分が高揚するシュガーハイという状態なのだそう。ただ、その後に血糖値が急激に落ちることで気持ちが落ち、また甘いものを欲してしまう悪循環にハマってしまうのです。

つまり、砂糖を摂ると気分の上下が起こりやすくなり、中毒になりやすくなります。
また、血糖値スパイクを起こすことで糖尿病になるリスクが上がってしまいます。

何度か止める食べるを繰り返す

私は自分に甘いので、目標を決めては破り、決めては破りを長期に亘って繰り返しました。
砂糖を摂らないというのは、本当に、険しい道のりです。
また、カフェでの飲み物、イベントのスイーツ、季節の果物などは楽しみたいので、完全にはゼロにしなくていいかなとも思っています。

いきなりやめると飢餓状態になってしまうので、徐々に減らす作戦が良いと思います。
私は一応、以下のルールで始めました。

  • お菓子の買い溜めはしない
  • 市販のジュースは飲まない
  • 果物を食べすぎない
  • 飲み物は甘味のないもの、またはシロップ抜きでカスタマイズ

そのうちに、主食をしっかり食べていないとどうしても間食したくなるなど色々な理由で、以下のルールを追加しました。

  • 玄米を食事の時にしっかり食べて間食をしないようにする
  • 料理には少なめに使う(味のバランスを考えて。可能であればみりんで代用)

適切なお米の量、ご存知ですか?

お米を3食食べようと決めた時に、1食あたりどのくらい食べればいいのか調べました。
適切な量は、体の大きさ(身長)、年齢、性別、運動量(活動強度)により異なります。
スポーツをするときは少し多めに摂取する必要があるようです。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、生活の大部分が座位で、静的なカロリーが中心の場合

約1600〜1800kcalです。

ご飯とおかずの割合は、1:1程度が良いと言われています。
私はほぼ机で仕事するライフスタイルですので1600kcalで計算しました。
医師と話した時も1600kcalで大丈夫とのことでした。
3食ご飯を食べるとすると200lcal。200kcalに該当する玄米の量は120gです。
玄米の方がGI値が低いので血糖値が上がりにくいです。

計算には、カロリーSlismというサイトを参照しました。

ダイエットコントロールにはご飯を量って食べよう

玄米120gを1日3食食べ始めたら、間食をしなくても済むようになりました。
体重はほぼ横ばいです。増えてきたら、少し運動を増やすようにしています。
やはり、必要なエネルギー量をしっかり把握して、ご飯をきちんと量って食べることが大切だなと思いました。玄米は3合で炊いて120gごとに冷凍しています。
砂糖を減らしたいけど減らせなくて悩んでいる方の参考になれば幸いです。

甘いものを食べるときは小豆をチョイス

どうしてもスイーツを食べたい場合は、できるだけ小豆を使ったものを選ぶようにしています。
小豆はGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなのだそうです。
また、小豆にはサポニンやポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用や美肌、更年期障害の軽減などが期待できます。

また、緑茶には血糖値を下げる働きがあるので、スイーツは緑茶と一緒に取ると良さそうです。

砂糖と悪いイメージを結びつける

コンビニに行けばお菓子が山のように売っていて、誘惑だらけですが、お菓子は悪魔だと思って、悪いイメージと結びつけ、食べたくない気持ちに持っていっています。

最近やっとそのイメージが固まってきて、大好きだったチョコレートを見ても食べたいなと思うことが減ってきました。徐々に砂糖離れができている証拠かなと思っています。

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自分と同じく酒さと診断された人の力になりたい

最初は毎日肌を眺めてため息をつく毎日でしたが、色々実践してだんだん回復してくると、私の体験が役に立つのではないかと感じ始めました。まだ治している途中で私も不安だらけですが、健やかな肌を取り戻すために一緒に頑張りましょう。

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